许多东谈主一到春节，至少“胖三斤”。本年教你几个小手段，无须刻意节食、无须忙绿贯通，就靠几个吃饭时顺遂就能作念的小民风，就能幸免春节体重过度高潮的问题。

底下这8个手段，是大夫和商讨者亲测管用的“瘦遗民风”，看完径直用！

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1. 餐具换成小号的，

让大脑先“饱”

思在新年聚餐时终了体重，不妨试试这个交代生效的小妙招：摆 碗筷时，顺遂把我方的餐具换成小一号的。

中山大学附庸第五病院减重与代谢外科副主任医师刘夕强2023年在科室微信公众号刊文指出，遴荐容量较小的餐具，合营定时定量、章程进餐，有助于终了总能量摄入。使用小号餐具能在一定历程上“乱来”大脑，使大脑核心已有“饱餐”一顿的嗅觉，从而减少摄入量。①

2. 吃饭之前喝杯水，

肥肉追不上你

假期饭局多教你一招： 饭前一杯水，让你瘦得又快又稳，还专减脂肪，这个春节不妨试试。

餐前适量喝水可在短技艺内推论胃体，增强饱腹感，从而削减后续正餐摄入的食品量，减少高热量饮料的摄入等。

商讨标明，饭前半小时喝约500毫升水，按照一日三餐来算，相当于每天多补充1500毫升水分。握续12周后，坚握饭前饮水的东谈主群比未饮水的东谈主群平均多减重2公斤，脂肪减极少也多2.1公斤，举座减重速率提高了44%。②

饮水组体重下落弧线（右）比非饮水组体重下落弧线（左）下落得快和深

3. 先吃蔬菜后吃饭，

热量自动打个折

换取下吃饭步骤就能偷偷控体重。辽宁省本溪市中心病院养分科主任医师裴婷娜2025年在健康中国微信公众号刊文保举了进食步骤：先喝汤/吃非淀粉类蔬菜，如清汤、凉拌菜、绿叶蔬菜等。再吃优质卵白质+健康脂肪，如鸡胸肉、清蒸鱼、豆成品、坚果等。临了吃主食，如米饭、面条、红薯等。

餐前先吃顽劣量的汤菜，能快速填满胃容量，让大脑提前接收到“饱腹”的信号，后续吃主食时当然会少吃几口，交代减少总能量摄入。 ③

东谈主民日报健康客户端图

4. 主食晾一晾再吃，

加多抗性淀粉

把米饭晾一晾再吃，可以加多抗性淀粉，而抗性淀粉更成心于终了体重。2024年，上海交通大学医学院附庸第六东谈主民病院的商讨东谈主员在海外期刊《当然》子刊上发表的商讨露馅，贯穿食用抗性淀粉8周后，参与者平均减重2.8公斤，内脏脂肪显贵减少，胰岛素明锐性也明显提高。 ④

抗性淀粉的核心上风，是热量仅为等闲淀粉的一半，还能带来握久饱腹感。不异重量的主食，摄入后躯壳接管的热量更少，更利于终了体重。

把米饭、馒头、土豆等主食作念熟后冷藏，抗性淀粉含量会明显提高，升糖指数也会显贵下落。即使再次加热，澳门新浦京游戏app抗性淀粉仍会部分保留；冷藏后再行加热的米饭，血糖响应照旧低于崭新热的米饭。

5. 每一口饭嚼20下，

饱腹感来得快

明明吃得未几，体重却偷偷涨？那可能是吃太快了。仔细思思，是不是民风狼吞虎咽，10分钟终了吃饭。

浙江省立同德病院养分科副主任养分师金薇薇2025年在病院微信公众号刊文默示， 细嚼慢咽可以让大脑有充足的技艺接收“饱腹”信号，幸免因进食过快而摄入过量食品。这种进食形势有助于终了体重，减少脂肪摄入，从而缩短痴肥风险。

《中国住户膳食指南2022版》提议：健康东谈主群应奢靡15～20分钟吃早餐，午餐和晚餐技艺应终了在30分钟足下（即等同于每口饭嚼20~22下）。⑤好好享受好意思食，每一口多嚼几下，既能尝到年味，又能偷偷管住体重，节后不发愁。

6. 两个易发胖技艺，

尽量少吃东西

许多东谈主过年胖，不是吃得多，是吃分裂技艺。唯一管住两个技艺段，基本就赢了一泰半！

江西南昌大学第二附庸病院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年在健康时报刊文指出， “发胖技艺”有2个技艺段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“发胖技艺”并不是因为某个固定技艺点吃东西就一定会发胖，而是这个技艺点更容易产生饥饿感。若是这个时段再吃许多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。⑥

7. 饭后别瘫着，

尽量动一动

春节天天大鱼大肉，不思假期过完胖一圈，细目离不开“动”。有个通俗看法： 饭后别急着往沙发一瘫，站起来作念点家务，减肥后果很好。

浙江省立同德病院中西医长入糖尿病痴肥科主任李宏春2025年接收王人市快报采访时默示，假期活动考研少，吃完饭不要立时坐下，应积极作念些通俗家务，比如打理饭桌、洗洗碗筷、外出倒垃圾等王人是可以的考研。

此外，双手重复沿着肚脐周围顺时针按揉肚子，每餐饭后200~300圈，不仅成心于消化接管，还容易瘦肚子。⑦

要津是这种体式莫得压力，无须咬牙坚握，顺遂的事。这个年，咱既要吃得欣喜，也要躯壳轻快。

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8. 少熬夜到点就睡，

躺着也能瘦

躺着也能瘦？2022年，《好意思国医学会杂志内科学》发表的一项商讨发现：符合延迟寝息技艺对能量摄入、能量消耗和体重有紧迫的影响。具体而言， 若是每天加多1小时寝息，每天能量摄入减少约270千卡路里。

寝息有章程且寝息技艺充足，这两点至关紧迫。一般提议，每天最好入睡技艺为晚上10～11点，每天最好的寝息技艺是7～9小时。⑧

本文抽象自：

①2023-12-14中大五院减重代谢外科《恐惧！一套细巧工整的餐具更有助于减肥？》

②Dennis， Elizabeth A et al. “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.” Obesity (Silver Spring， Md.) vol. 18，2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235

③2025-07-29健康中国《思瘦下来？先改改吃饭步骤吧！| 科学减重总计来》

⑤2025-03-17浙江省同德病院《吃饭时介意这个细节，1个月不到“躺”瘦5斤以上！东谈主东谈主王人能学》

⑥2024-10-18健康时报《一天中有两个“发胖技艺”》

⑦2025-02-02王人市快报《2天就够了！春节抗拒长胖，咫尺看还来得及》

⑧Ding D， Nguyen B， Nau T， et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23， 2025.

信息开首：东谈主民日报健康客户端

裁剪：刘可可

审核：张雨萌

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